Vaje z utežmi za hujšanje od doma

Resnica je, da vsakršna vadba pozitivno učinkuje na naše zdravje ter pripomore k telesni pripravljenosti. Da pa bi svoje telo utrdili, morda izgubili nekaj kilogramov in pridobili kondicijo ter se v svoji koži resnično dobro počutili, pa je treba ustrezno ukrepati. Svetujemo vam, da se lotite mešanih treningov z utežmi. Ni važno če ste že utečen športnik ali ste šele začeli, saj so na voljo tudi vaje z utežmi za začetnike, ki odlično poskrbijo za več vrst mišic.

Številne študije so pokazale, da se več kot 60 odstotkov ljudi, enostavno boji poseči za uteži, ker se bojijo, da jim bo zrastlo telo Hulka. To je seveda zmotna trditev, saj ob upoštevanju pravilnih vaj in uvedbi primerne prehrane, do tega enostavno ne more priti.

Prednosti, ki jih prinašajo vaje z utežmi

Ob tem, ko v svojo rutino dodate kakovosten trening, boste ne samo popestrili te svoje rutine, vendar prav tako:

• dodatno obremenili vsak gibalni vzorec,
• pospešili hipertrofijo mišičnega tkiva (torej malenkost pospešili rast mišic),
• povečali svojo eksplozivnost,
• pozitivno vplivali na moč,
• izboljšali koordinacijo in utrdili svoje telo.

Kadar izvajate določene vaje z utežmi doma, bodite pozorni na to, da jih izvajate kontrolirano, da izberete primerno težo, da se osredotočite na mišično krčenje in raztezanje ter, da se počasi in kontrolirano vrnete v začetno pozicijo. In ker želimo, da se učvrsti celo telo, je treba obremeniti več mišičnih skupin, kar pomeni, da se posvetimo vsem gibalnim vzorcem v nadaljevanju.

Vaje z utežmi za začetnike- od zgoraj navzdol

Izbrane in opisane koncepte, lahko izvajate po želji od zgoraj navzdol, kjer začnete pri ramah ali obratno in začnete z nogami ter počasi nadaljujete po lestvici navzgor.

Začnimo z ramami

Posvetili se bomo sprednji in stranski mišici rame in izvajali lateralni (stranski) odmik rok z ročkami. Izvajati jo začneš tako, da noge postaviš v širino bokov in se rahlo spustite v kolenih. Malenkost se nagneš naprej, roke, v katerih so ročke- usmerjene ena proti drugi, spustiš v smeri podlage. Zdaj ročke dvigneš lateralno, kar se da visoko in nato počasi, spustiš nazaj v začetni položaj. Ročki bosta v fazi gibanja spremenili začetni položaj. Pozorni morate biti na to, da je hrbet raven, da so boki cel čas v isti poziciji in da vajo izvajate kontrolirano in enakomerno.

Druga skupina so roke

Za roke lahko izvajamo vaje za nadlaket in podlaket, ki se glasita:

• upogib ročk z rotacijo

Stopimo pod boke, rahlo upognemo kolena, stisnemo mišice jedra ter držimo ročke v vzporednem položaju. Dvignemo jih v smeri poti obrazu in dodamo rotacijo v zapestju. Ko začutimo napetost mišice, položaj za sekundo zadržimo in nato spustimo roke v začetni položaj. Pazimo, da so boki in rame cel čas v istem položaju.

• izteg komolca v predklonu

Spustimo se v predklon, pokrčimo kolena, lopatici potegnemo skupaj in komolce dvignemo do točke, da so v ravni liniji s hrbtom. Glavo v podaljšku hrbtenice usmerimo proti podlagi. Dlani z ročkami so v začetni poziciji ob prsih, nato pa stisnemo mišice tricepsa in jih potisnemo za hrbet, tako da iztegnete obe roki vzporedno.

Primerno za prsi

Imenuje se potisk ročk s prsmi. Izvajamo jo tako, da se uležemo na hrbet, stopala pritisnemo ob tla, stisnemo trebušne in se s hrbtom cel čas vaje dotikamo podlage. Roki pokrčimo tako, da s trupom ustvarita kot 45 stopinj in iz tega položaja potisnemo roki navpično navzgor do iztega, spustimo in ponovimo.

Na vrsti so noge in zadnjica

Za to vrsto mišic smo izbrali izvedbo počepa z ročkami. Začnete tako, da stopala postavite v širino z rameni in jih rahlo obrnete navzven. Roki iztegnete ob telesu. Nato lopatici rahlo potegnete skupaj ter aktivirate mišice jedra. Ko ste pripravljeni, se iz začetnega položaja spustite v počep in ob tem pazite, da boke potisnete nazaj, da ohranjate ravni hrbet, odprt prsni koš ter stisnjeni lopatici.

Morda začnite z 8 ponovitvami in se osredotočite na pravilno izvedbo. Nato pa počasi stopnjujte. Tukaj ni treba hiteti, vsako vajo izvajajte počasi in kontrolirano.