Ni skrivnost, da je vadba odlična za splošno zdravje in telesno pripravljenost. Toda ali ste vedeli, da so vaje z utežmi za hujšanje lahko izjemno učinkovite tudi pri izgubljanju teže? Pri kurjenju kalorij in odstranjevanju maščob je le malo načinov, ki so tako učinkoviti kot slednje. Nedavna študija je pokazala, da lahko samo v samo 30 minutah, ko delamo vaje z utežmi za hujšanje pokurimo do 85 kalorij! Tovrstni trening ni koristen le za izgorevanje kalorij, temveč tudi za izgubo telesne teže, saj pomaga tudi pri izgradnji puste mišične mase, ki pospešuje presnovo. Več kot je mišične mase, več kalorij boste pokurili v mirovanju. Če šele začenjate s tovrstnim treningom, izberite prave vaje z utežmi za začetnike. Izbrati morate tudi takšne, ki so posebej usmerjene v kurjenje maščob.

vadbe za hujšanje

Upogib komolca

Upogib komolca je vaja namenjena mišicam bicepsa. Biceps je mišica na sprednji strani zgornjega dela roke. Vaja se lahko izvaja stoje ali sede, z eno roko naenkrat ali z obema hkrati. Vajo za biceps začnite izvajati tako, da ustrezno težo držite v rokah z dlanmi obrnjenimi navzgor. Nato roke pomaknite proti ramenom, pri čemer zgornji del rok ne premikajte. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pazite, da bo vaš hrbet raven in da bo vaše jedro ves čas izvajanja gibanja vključeno. Komolci naj bodo med celotnim gibanjem blizu bokov. Z pripomočki ne nihajte, temveč jih dvigujte počasi in nadzorovano. Zaustavite se tik preden dosežejo ramena.  Če začutite bolečino v komolcih ali ramenih, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Pomembno je, da uporabljate dobro tehniko, da se izognete poškodbam. Izvajate jih lahko z lahko obremenitvijo za večje število ponovitev ali s težjo za manjše število ponovitev.

vaje doma

Raztezanje tricepsov

Pri izbiri prave teže za vadbo troglavih nadlaktnih mišic je pomembno, da začnete z manjšo težo in postopoma povečujete upor, ko postanete močnejši. Pomembno je tudi, da se osredotočite na pravilno tehniko, da se izognete poškodbam. Začnite tako, da v vsaki roki držite ustrezno težek pripomoček, dlani pa so obrnjene proti stegnom. Dvignite pripomoček nad glavo, komolec naj bo blizu ušesa. Upognite komolec in spustite maso za glavo. Izravnajte roko in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko. Ta trening vam bo pomagal zgraditi močne in napete tricepse.

Potisk s prsi

Potisk prsi spada med vaje z utežmi za hujšanje in prinaša številne prednosti, med drugim povečanje mišične mase in moči, izboljšanje kostne gostote in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Vendar so z vadbo povezana tudi nekatera potencialna tveganja, zato se pred začetkom nove vadbene rutine posvetujte z zdravnikom ali certificiranim osebnim trenerjem. Ležite na klopi in v vsaki roki držite po eno ročko. Pritisnite ju naravnost navzgor nad prsni koš in jih nato spustite nazaj. Uporabite težo, ki je zahtevna, vendar ne pretežka. Med izvajanjem tega treninga globoko in enakomerno dihajte. Osredotočite se na krčenje mišic prsnega koša in ne rok ali ramen. Komolce držite ob straneh in jih ne iztegujte. Ročki spuščajte počasi in pod nadzorom. Ne spuščajte ju nenadoma. Ponovite želeno število ponovitev.

Ustrezna priprava na vadbo

Pri vadbi, ko gre za vaje z utežmi za hujšanje, morate storiti nekaj ključnih stvari, da se pravilno pripravite in izognete poškodbam. Prvič, pred začetkom se vedno temeljito ogrejte. Dobro ogrevanje bo pomagalo povečati pretok krvi v mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Drugič, pri dvigovanju bremen, ko izvajate vaje z utežmi za začetnike, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko. To pomeni, da uporabljajte počasne in nadzorovane gibe ter se izogibajte kakršnim koli sunkovitim ali nihajočim gibom. Tretjič, pri dvigovanju težkih bremen vedno uporabljajte pomočnika. Ta vam lahko pomaga pri varnem dvigovanju in preprečevanju poškodb. Četrtič, poslušajte svoje telo. Če začutite bolečino ali nelagodje, takoj prekinite vadbo in po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Na koncu se po vadbi ohladite, da si mišice lažje opomorejo.

Zagotovo poznate izraz muskelfiber, je tako? To je tista neprijetna pekoča bolečina, ki nam ponagaja natančno 1-2 dni po opravljenem dobrem treningu in je bolečina, pri kateri nam lahko odlično pomaga masažni valj. Na trgu obstajajo že številni in prepričani smo, da če se ga odločite uporabiti, vam zagotovo in nikakor ne bo žal.

Masažni valj bi se dal primerjati z maserko, ki poskrbi, da vam v pičlih 45 minutah razbremeni večino »vozlov« in nekako zmanjša boleče in napete mišice. Vendar je pripomoček, ki ga lahko najdete v veliko športnih trgovinah, kot je na primer https://www.fitnesshop.si/trgovina/fitnes/oprema/masazne-naprave/penasti-valji/, veliko bolj natančen in specifičen.

masažni valji

Kako se masažni valj uporablja?

Najbolje ga je uporabiti kar takoj po naporni vadbi. Zakaj? Ker lajša in zmanjšuje boleče in napete mišice. Pomembno je, da si vzamete čas zase in se »zvalčkate«, saj boste tako pritisnili na mesta, ki so otrdela in napeta ter v njih pospešili prekrvavitev in zmanjšali morebitno nastalo bolečino.

Valj je najbolje uporabiti:

  • takoj po treningu – pred raztezanjem,
  • osredotočite se na mišice, ki ste jih med vadbo trenirali,
  • vsako mišico poskusite valjati vsaj 30-60 sekund – če so kakšni deli, kjer imate bolj napete mišice, se jim posvetite dlje časa,
  • ne hitite! Pomembno je, da greste skozi napete mišice počasi in vmes ne pozabite na dihanje.
    masazni valji

Prednosti uporabe

Masažni valj je odličen športni pripomoček, ki bi ga moral imeti doma vsak, ki je športno aktiven. Zakaj?

  • Ker razbremenjuje in zmanjšuje bolečino,
  • odpravlja stres,
  • veča vašo gibljivost,
  • povzroča boljšo cirkulacijo,
  • preprečuje poškodbe,
  • izboljšuje vašo zmogljivost,
  • povzroča ravnovesje mišic in
  • obnavlja fascijo oz. mišično ovojnico.

S stimulacijo mišic boste tudi vzpostavili zdrav limfni sistem in omogočili nemoteno pretakanje tekočinam. Te in še številne druge pozitivne lastnosti vam lahko masažni valj prinese v vsakdanje življenje. Če ga še niste začeli uporabljati, je zdaj pravi čas, da začnete, saj nikoli ni prepozno. Rezultati pa vas bodo kaj hitro presenetili in ga boste želeli vzeti s seboj povsod.

Starševstvo je naporno in poleg pomanjakanja spanca, dojenja, otroškega joka in vseh ostalih gospodinjskih opravil je težko najti še energijo za šport in telesno aktivnost. Čeprav je hujšanje po porodu odsvetovano oz. je z njim dobro počakati toliko časa, da se zadeve vrnejo na svoje mesto, pa je to obdobje kljub vsem izzivom najboljši čas za ustvarjanje zdravih navad. Začnete lahko z majhnimi aktivnostmi, kot so redni dnevni sprehodi in uravnotežena in zdrava prehrana, postopoma pa nadaljujete z drugimi aktivnosti, ki bodo postale del vašega vsakdana. Ko bo gibanje in zdrav način življenja postal vaš vsakdan, bo izguba teže po porodu mačji kašelj. V nadaljevanju preberite, kako se lotiti topljenja kilogramov in katere vaje so najbolj primerne za aktivacijo po 9 mesecih velikih telesnih sprememb.

hujšanje po porodu

Izguba teže po porodu je mačji kašelj

Naj vas nikar ne skrbijo kilogrami, pridobljeni v nosečnsti. Ko bo otrok enkrat prišel na svet, se bodo ti kar začeli topiti. Že samo z dojenjem mati porabi 300-500 dodatnih kalorij, če k temu prištejete še zdravo in uravnoteženo dieto, ki jo boste prakticirali zaradi dojenja, bo hujšanje po porodu steklo samo od sebe, brez kakršnega koli večjega napora.

Seveda pa nimajo vse mamice takšne sreče, nekaterim kilogrami nikakor ne želijo stran. V tem primeru sta ključna potrpežljivost in vztrajnost. Nobena sprememba čez noč ni zdrava, zato se nikar ne poslužujte ekstremnih diet. Zaradi teh lahko mleko postane manj hranilno, počutile s boste še bolj utrujene, v skrajnem primeru lahko pride do odsotnosti laktacije. Pomembno je, da date telesu svoj čas, da se po številnih spremembah postavi v svoje stare tirnice. Čeprav je zmerno gibanje takoj po rojstvu priporočljivo, saj preprečuje nastanek venske tromboze, pa lahko pretirana telesna aktivnost telesu naredi več škode kot koristi.

hujšanje po porodu.1

Kako naj izgleda hujšanje po porodu?

S telovadbo je priporočljivo počakati vsaj do 8. tedna. Do takrat lahko kondicijo pridobivate z dnevnimi sprehodi. Vadba novopečenih mamic mora biti prilagojena njihovemu stanju. Vsakršni poskoki ali trebušnjaki lahko rezultirajo v diastazi oz. razmiku trebušnih mišic, kar dolgoročno povzroča bolečine v križu in inkontinenco. Hujšanje po porodu ni hec, zato je pravilen pristop in pomoč izkušenega strokovnjaka popolnoma na mestu, še posebej, če pred rojstvom niste bile aktivne in se aktivnosti želite lotiti šele zdaj. Za mamice, ki so bile športno aktivne že pred rojstvom in med, pa bodo strokovnjaki pripravili poseben program vadbe.

hujšanje po porodu1.1

Preizkusite to enostavno vadbo

Pilates je dolgo časa veljal kot ena izmed najboljših aktivnosti za kopnenje kilogramov nosečnic, čeprav se dandanes nekateri strokovnjaki ne strinjajo s tem. Nekatere mamice začnejo tudi z jogo, ki seveda, mora biti prilagojena. Številni strokovnjaki priporočajo, da naj mlade mamice začnejo vadbo z aktivacijo globokih notranjih mišic.

Prva takšna vaja je aktivacija mišice medeničnega dna (MMD), to so notranje enote globokih trebušnih mišic in njihova krepitev je ena najpomembnejših začetnih vaj po rojstvu. Vajo izvajate tako, da se usedete na pete, poravnate hrbtenico, se primete za trebušček in z vdihom stisnete mišice medeničnega dna do maksimuma, z izdihom pa jih sprosite. Podobno kot Keglove vaje. Ta vaja ne samo, da bo okrepila vaše trebušne mišice, pomagala bo tudi pri uhajanju urina ali celo zdrsu organov. Vajo ponovite 10 krat v treh serijah, enkrat ali dvakrat na dan.

Te vaje lahko nadgradite v aktivacijo globoke trebušne mišice, ki je del stabilizatorjev trupa. Krepitev te mišice vam bo pomagala pri osnovnih vsakdanjih opravilih, kot je dvigovanje otroka in prenašanje otroške opreme. Vajo izvajate tako, da se na podlago postavite na kolena in roke, stegnjenje pod pravim kotom ter dihate. Pri vsakem izdihu stisnite popek proti hrbtenici. To ponovite 10 krat v treh serijah, enkrat ali dvakrat na dan.

Se bliža rojstni dan vaše druge polovice, pa nimate ideje, kaj mu podariti? Nakupovanje za moške je težko, bolj kot bi si morda mislili. Če ste mu prejšnja leta že kupili parfum, oblačila ali buteljko vina, ki so nekako najpogostejša izbira za moške, je čas, da letos pripravite malce izvirnejše in kreativnejše darilo za fanta. Seveda se bo najbolj razveselil nečesa, kaj potrebuje, na primer seta za britje ali udobne moške trenirke, ampak včasih so presenečenja in doživetja veliko lepši poklon. V nadaljevanju vam razkrivamo nekaj idej, kako presenetiti vašega dragega, dodatne ideje pa lahko najdete na https://www.mojedarilo.com/tp/2/Darilo-za-fanta.

Kakšno je primerno darilo za fanta?

 

Kakšno je primerno rojstnodnevno darilo za fanta, je odvisno od različnih dejavnikov – od njegove osebnosti, hobijev, želja, starosti … Zagotovo se strinjate, da lepe izkušnje ostanejo v spominu bolj kot materialne stvari, obenem pa bodo s tem imeli priložnost, da se z novo izkušnjo pohvalijo pred prijatelji. Rojstnodnevno darilo za fanta je odlična priložnost, da mu izpolnite dolgoletne skrite želje. Na drugi strani pa lahko priložnost izkoristite in mu kupite nekaj, kar si že dolgo želi, kar pogosto uporablja ali kar mu pride prav. Kakšna oblačila, moške trenirke, knjiga, fitnes pripomočki, igralna konzola na primer.

gap moške trenerke

Ideje, ki mu bodo pognale kri po žilah

 

Za tiste moške, ki imajo radi, da se jim po žilah požene kri, so adrenalinska doživetja popolno presenečenje. Tiste najbolj drzne lahko presenetite z bonom za bungee jumping, zipline, rafting, polet z jadralnim padalom, hojo po žerjavici ali s skokom s padalom v tandemu. Seveda pa lahko poiščete tudi kakšna bolj “varna” doživetja, kot so na primer helikopterski polet, letenje v vetrovniku, vožnja s hitrimi avtomobili ali polet z letalom. Če organizirate darilo za fanta tako, da ga na rojstni dan odpeljete in postavite v izbrano situacijo, pa si ga bo zagotovo zapomnil za zmeraj.

sekiromet

Kulinarične ideje za gurmane

 

Kulinarično razvajanje v priznanih restavracijah je darilo za fanta, s katerim ne morete zgrešiti, še posebej v primeru, ko ne veste, kaj bi podarili. Po drugi strani je odlično tudi za vas, saj ponavadi kupite bon za dve osebi in tista druga oseba, s katero bo obdarovanec šel na večerjo, ste ponavadi vi. Številne znane restavracije in resorti vam ponujajo romantične menije v dvoje, ki pa jih lahko nadgradite tudi v vikend razvajanje z wellnessom, dobro hrano in razvajanjem. In da ne izgubljate časa z iskanjem, pobrskajte med ponudniki bonov, kjer so ponudbe že zbrane na enem mestu.

zipline

Zabavne ideje

 

Je vaš dragi zabavljač, ki vas vedno spravlja v dobro voljo, se rad šali in nikoli ne reče ne dobri zabavi? Potem so zabavna doživetja, kot je na primer sekiromet, bežanje iz sobe pobega, paintball ali preganjanje v ZORB-u popolno doživetje. Obenem so to doživetja, ki mu jih lahko pripravite kot presenečenje za rojstni dan, na druženje in zabavo pa povabite vse njegove prijatelje in družino. Verjamemo, da zabave in smeha ne bo manjkalo, izkušnja pa mu bo zagotovo ostala v spominu kot ena najbolj norih.

polet z helikopterjem1

Moške trenirke za navdušene športnike

 

Je vaš dragi navdušen športnik, ki vsako prosto minuto rad preživi aktivno, s športanjem v naravi ali fitnesu? Udobne moške trenirke se bo razveselil vsak športni navdušenec, ki ceni udobje in praktičnost. Če izberete kakovostne in moderne moške trenirke, jih bo lahko nosil tudi doma, po nakupih ali skupnih sprehodih. Moške trenirke so nepogrešljiv kos oblačila v garderobi in verjamemo, če ga presenetite z enim parom več, ne bo imel nič proti.

gap moške trenerke2

Nekaj za tiste, ki radi lenarijo doma

 

Poleg zabavljačev, kulinaričnih gurmanov in adrenalinskih navdušencev pa obstajajo tudi fantje, ki niso najbolj navdušeni nad idejo posebnih izkušenj in dogodivščin ter imajo veliko raje mir in preživljanje časa s tistimi, ki so jim dragi. Da ne bosta rojstnega dne ponovno preživljala doma, ti v pajkicah in on v udobju moške trenirke, ga povabi na poseben vikend pobeg, kjer bosta imela čas samo drug za drugega.

Ideje za petične moške

 

Niso samo ženske tiste, ki se rade razvajajo in uživajo v lepih stvareh. Tudi nekateri moški imajo petični okus in če je tvoj dragi med njimi, bo razvajanje s kopeljo in penino, wellness odklop ali pobeg v luksuzno bivanje z razvajanjem popolno darilo za fanta. Seveda lahko vse to dopolniš z izjemnimi doživetji, kot je na primer panoramski polet z letalom ter kulinaričnimi in vinskimi pokušinami v okolici.

rojstnodnevno darilo za fanta

Kaj pa presenečenja za druge priložnosti?

 

V članku smo se osredotočili predvsem na rojstnodnevna presenečenja, seveda pa so številna od teh primerna tudi za druga obeležja, na primer diplomo, fantovščino, poročni poklon, obletnico, življenjsko izkušnjo ipd. Pri izbiri pravega presenečenja je pomembno, da dobro poznate osebo, da veste, kaj ji je všeč in kaj ne. Zagotovo si ne želite podariti poleta z balonom nekomu, ki se na smrt boji višine ali začetnega tečaja potapljanju nekomu, ki se boji zaprtih prostorov.

Športne stave so že nekaj časa priljubljene, vendar pa moramo poleg sreče imeti tudi nekaj osnovnih znanj, da bomo lahko čim bolj uspešni. Najprej moramo ločiti različne vrste: obstajajo glavne ali dvojne športne stave, na točen izid, na rezultat ob polčasu / končni rezultat, na več / manj, handicap, zadetek obeh ekip itd. Tako stavimo lahko bodisi na eno ali drugo ekipo, na neodločen rezultat, ali bo na tekmi rdeči karton ali enajstmetrovke, na vsaj en zadetek obeh ekip ali pa na to, da bo ekipa zadela več ali manj golov. Lahko tudi točno napovemo zmagovalca ter mnoge druge opcije. Več informacij o tem lahko najdete tudi na naslednji povezavi: https://www.sportne-stavnice.com/sportne-stave.

sportne stave1

Vplačevanje ter izplačevanje dobitkov

Vsaka stavnica ima različne pogoje glede vplačil ter izplačil, zato jih temeljito preverimo še preden nakazujemo denar na račun za športne stave. Najenostavneje bodo transakcije stekle, če bomo za izplačilo izbrali isto metodo kot za vplačilo. Najpogostejši načini so prek treh oblik: digitalna denarnica ponudnika Skrill (s prejšnjim imenom Moneybookers), ki hitro ter ugodno zagotavlja prenos sredstev, nadalje nakazilo na tekoči račun, v kolikor ne želimo prve opcije, vendar bo za opravljeno storitev treba počakati nekaj dni, ali pa kupimo posebno kartico PaySafeCard na vseh prodajnih mestih s to oznako. S slednjo prejmemo svojo kodo in z njo varno opravimo nakazilo, njena pomanjkljivost pa je, da nanjo ne moremo prejeti dobitka.

športne stave1

Kako pa je z davkom na športne stave?

Tudi vprašanje davka je na mestu, ko gre za športne stave. Na domačih stavnicah ga bomo plačali že ob vsakem nakazilu, ob višjih dobitkih pa bo obračunan samodejno. Tuji ponudniki ga ne obračunavajo, niti nam ga ni potrebno prijaviti pri davčni napovedi, spremljajmo pa morebitne spremembe na tem področju, saj se bo morda zakonodaja čez določen čas spremenila in temu ne bo več tako.

Tako malo je potrebno, da iz telesa sprostite negativno energijo, slabo voljo in vse, kar se v vas nabira skozi dan. Udarjanje in brcanje v boksarske vreče (https://www.fitnesshop.si/boksarske-vrece) velja za zelo terapevtsko, poleg tega pa skrbite tudi za vaše zdravje in formo. Borilne veščine so že od nekdaj način za spoznavanje samega sebe in svojih zmožnosti, zato so idealen način za sprostitev vseh tistih, ki imajo stresno delo in naporni urnik. Ker gre za intenzivno vadbo celega telesa, ne boste rabili udariti velikokrat, da bi začutili mišice, za katere niste niti vedeli, da jih imate. Tako kot po vsaki vadbi je tudi po tej potrebno poskrbeti za čimprejšnjo regeneracijo mišic, najhitreje in najučinkoviteje bo to storil magnezij. Ravno magnezij je tisti element, ki poskrbi za zmanjševanje utrujenosti, hitrejšo regeneracijo mišic in hitrejšo presnovo.

boksarske vreče

Zakaj so borilne veščine dobre za počutje in telo?

V številnih kulturah urjenje tradicionalnih borilnih veščin ni pretepanje in nasilje, temveč filozofija in način življenja. Skozi urjenje borilnih veščin posameznik trenira svoj um, gradi stabilnost, odločnost in samozavest ter spoznava samega sebe. Lahko bi rekli, da imajo borilne veščine terapevtski učinek.

Po drugi strani pa borilne veščine bistveno pripomorejo k fizičnemu počutju. Z njimi lahko nadomestimo različne fizične pomanjkljivosti, slabo koordinacijo, treniramo šibke mišice in povečamo gibljivost. So šport, pri katerem trenira celo telo, zanj pa ne potrebujemo drage opreme. Številne borilne veščine kot so Tai Chi in Aikido so umirjene borilne veščine, ki se osredotočajo predvsem na izvajanje posameznih vaj, dihanje in um, medtem ko so judo, taekwondo, karate in podobni bolj dinamični in tako odlični za pridobivanje kondicije in oblikovanje postave.

Prednost borilnih veščin je tudi ta, da so kontaktni šport, kar pomeni, da jih lahko trenirate sami ali v skupini, kar povečuje možnosti za socialne stike, druženje in spoznavanje ljudi s podobnimi interesi.

borilne veščine1

Nepogrešljiv dodatek vsake telovadnice

Za trening številnih borilnih veščin so boksarske vreče nepogrešljiv pripomoček za vadbo. Te so lahko različnih oblik in velikosti, odvisno od športa, ki ga treniramo. Za samostojni trening so zagotovo najbolj priljubljene viseče. Te so odlične, saj ne zavzamejo veliko prostora, po želji jih lahko pospravimo in skrijemo, z njihovo pomočjo pa potrebujemo le nekaj minut, da se pošteno preznojimo in natreniramo telo. Ker se velikokrat uporabljajo za trening rok in zgornjega dela telesa, je za izogib poškodbam pomembna pravilna tehnika udarjanja in gibanja. Poleg visečih so tu še samostoječe, velikokrat primernejše za treniranje nožne tehnike.

boksarske vreče1

Kako izbrati pravo obliko velikost boksarske vreče?

Če že imate nekaj izkušenj z borilnimi veščinami, morda že veste kaj iščete. V kolikor ste popolni začetnik, pa potrebujete nekaj predznanja in več informacij o delovanju same opreme. Poleg vrste boksarske vreče (viseča ali samostoječa) sta pomembna še velikost in teža. Potem pa so tu še ostale zadeve kot je zunanja plast, polnilo, način pritrditve ipd.

Najprej se morate vprašati, za kaj kupujete boksarkse vreče – za občasno udarjanje, za trening, za zabavo, za urjenje ročne ali nožne tehnike ipd. Od tega je odvisno, kakšno boste izbrali. Kot smo že omenili, viseče boksarske vreče so najbolj univerzalne, primerne za vse našteto. Potem je tu velikost. Za vsakega posameznika je primerna različna velikost. Za trening ročne tehnike so dovolj že boksarske vreče dolžine 100 cm, v kolikor želite temu dodati še brcanje, izberite večjo, med 120 do 180 cm. Tiste, manjše od 100 cm so primerne predvsem za otroke.

Daljša kot je, težja je, kar pomeni, da je tudi bolj stabilna. Zaradi tega je nihaj ob močnem udarcu manjši, kar omogoča, da lahko zaporedoma lahko izvedete več udarcev. Za treniranje ročne tehnike so primerne že tiste s 30 kg, medtem ko za trening tako ročne kot nožne tehnike ne izberite boksarske vreče z manj kot 35 kg.

 

Uživajte magnezij za hitrejšo regeneracijo

Borilne veščine so intenzivna in naporna vadba, v kateri sodelujejo vse mišične skupine. Za čim hitrejšo regeneracijo in vrnitev nazaj na trening si pomagajte z različnimi napitki, ki sproščajo in hranijo mišice. Eno od nepogrešljivih prehranskih dopolnil skoraj vsakega športnika je magnezij. Tega lahko uživamo naravno, preko prehrane (oreščki, žitarice, stročnice, krompir, kava, čaj, banane …), vendar je potrebno poiskati takšne vire, s katerimi ga zaužijemo dovolj za zadostitev dnevnih potreb. Za enega najbolj učinkovitih velja magnezij iz morske trave.

magnesium

Za normalno delovanje telesa in regeneracijo mišic je magnezij izjemnega pomena, in sicer:

  • prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
  • prispeva k ravnotežju elektrolitov,
  • prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
  • prispeva k delovanju mišic,
  • prispeva k ohranjanju zdravih kosti ipd.

magnezij

Ne pozabite na zdravo prehrano in redno vadbo

Redna telesna vadba in uravnotežena prehrana sta ključ do boljšega počutja, želene postave in navsezadnje zdravja. Zavedajte se, da se nič ne spremeni čez noč in da je bolj kot intenzivnost in količina vadbe pomembna vztrajnost. Redno gibanje, čim manj pregreh pri prehrani in uživanje vseh mineralov, ki jih z vadbo izgubimo (magnezij, železo, vitamin B, sol ipd.), je ključ do tega, da boste v treningu uživali in napredovali.
regeneracija mišic

Ženske so dolga leta uporabljale ličila in druge trike, da bi ustvarile iluzijo, da je njihov obraz vitkejši kot je v resnici, vendar zdaj takšni ukrepi niso več potrebni – podbradek lahko preprečite z zdravo prehrano in vadbo. Še dva preprosta načina za dosego tega cilja sta postopek liposukcije vratu in lasersko neinvazivno odstranjevanje maščobnih celic. Nekaj pa je gotovo: povečanje telesne dejavnosti bo povzročilo, da se bo vaše telo znebilo maščobe na vratu, ki je eno od prvih mest, kjer ljudje pridobivajo težo.

podbradek2

Kaj povzroča podbradek?

Tudi vas moti podbradek? Vzroki za njegov nastanek so običajno posledica kopičenja maščobe v predelu grla zaradi staranja, menopavze, prekomernega uživanja alkohola in kajenja. S staranjem koža postopoma izgublja elastičnost, spodnje mišice pa oslabijo, zato se maščobne celice pod brado lažje širijo. Ženske v menopavzi lahko pridobivajo na teži tudi v predelu vratu, saj se v tem obdobju zniža raven estrogena, kar lahko po menopavzi povzroči, da se maščobne obloge okoli vratu povečajo. Če imajo vaši starši to težavo, jo boste verjetno imeli tudi vi; veliko je torej odvisno tudi od genetike. Alkohol povečuje raven estrogena pri ženskah in testosterona pri moških, zaradi česar se pod brado kopičijo maščobne obloge. Študije kažejo, da je kajenje še en dejavnik, ki povzroča pridobivanje telesne teže v predelu vratu.

podbradek1

 

Vaje za njegovo zmanjševanje

Obstaja učinkovit način za zmanjšanje te težave. Z rednimi vajami lahko tonizirate mišice predela vratu in zmanjšate podbradek. Pomembno je, da z vajami nadaljujete tudi po tem, ko opazite vidne rezultate, saj boste tako lahko ohranili svoj novi videz. Uporabite lahko naslednje vaje:

  • Vaja za čeljust – to se morda zdi nenavadna izbira za zmanjšanje te težave, vendar dejansko deluje. Preprosto odprite usta čim bolj na široko in jih zadržite približno pet sekund, preden usta zaprite. Ta postopek ponovite večkrat na dan. S tem boste zmanjšali tudi učinke staranja na obrazu.
  • Vaja za upogibanje vratu – eden najpomembnejših delov telesa pri vadbi za odpravo te težave so mišice upogibalke vratu. Preprosto povedano, to so mišice na sprednjem delu vratu, ki vam pomagajo zagotoviti močnejši videz, saj prispevajo k strukturnemu okviru vratnih mišic. Več kot jih imate, manj bo vaš podbradek izstopal in bo vrat videti bolj definiran.
  • Vaja za zategovanje brade – stojite pred ogledalom in glejte naravnost naprej z rameni in glavo obrnjeno naprej. Zdaj poskusite brado spustiti čim bolj proti prsnemu košu, pri tem pa jo ves čas držite potisnjeno navznoter. V tem položaju vztrajajte pet sekund, nato ga na kratko sprostite in ponovite še desetkrat, skupaj dve seriji.
  • Vrtenje vratu – še ena pomembna vaja, s katero se boste znebili ohlapne kože na predelu vratu. To vajo je treba izvajati previdno, saj tam delate z zelo občutljivimi mišicami. Preden začnete izvajati to vajo, se posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom. To vajo je treba ponoviti dvakrat na dan.

vaje za podbradek1

Kako še dodatno zmanjšati podbradek? Vzroki te težave so ključ do rešitve.

Za hitro zmanjšanje težav je izjemno pomembno, da se prehranjujete zdravo; to pomeni, da čez dan pojeste manjše obroke namesto dveh ali treh večjih ter da iz prehrane izločite nezdravo hrano. Več kot je stresa v vašem življenju, višja je raven kortizola. Žal lahko kortizol povzroči tudi maščobne obloge okoli vratu. Zato poskusite izvajati sprostitvene vaje kot sta joga in meditacija.

vaje za podbradek

Kolesarjenje je postalo v zadnjih letih tudi pri nas zelo popularen šport. Morda gre zasluge iskati tudi pri nedavnih izjemnih uspehih naših vrhunskih kolesarjev. Sploh v času epidemije se je močno povišala prodaja cestnih in gorskih koles. A vsi vemo, da tovrstne športne dejavnosti zahtevajo visoke vložke tako v denarju, kot tudi v času. Obojega pa nam pogosto primanjkuje. Zato je zložljivo sobno kolo lahko odlična alternativa! V nadaljevanju tega članka si poglejmo zakaj.

 

Prednosti, ki jih prinaša zložljivo sobno kolo

sobno kolo

Običajno kolesarjenje na prostem je pogosto odvisno tudi od muhastega vremena ter časovne razpoložljivosti, ki nam je na voljo. Poleg tega gre za precej drag šport, še posebej, če želimo kupiti nekoliko boljšo opremo, kamor poleg samega kolesa spadajo tudi čelada, obutev, oblačila ter drugi dodatki. Hkrati je treba v stroške in čas vključiti še morebitna popravila, ki jih prav gotovo ne bo manjkalo.

Kot odlična alternativa se nam zato ponuja zložljivo sobno kolo, ki ga lahko gonimo tudi v našem stanovanju. To pomeni, da lahko na njem telovadimo neodvisno od vremenskih razmer in brez dodatne opreme. Poleg tega pa bomo zanj porabili veliko manj časa. Telovadno lahko opravimo denimo že zjutraj, preden gremo v službo ali pa zvečer, ko je zunaj že tema in bi bilo cesto kolesarjenje preveč nevarno.

Vsekakor ne gre za enako izkušnjo, to je potrebno priznati. Pa vendar ima tovrstna telovadba svoje prednosti. Morda je to tudi odličen uvod v kolesarjenje za vse, ki niste sigurni ali si sploh želite začeti bolj resno ukvarjati s tem športom. Hkrati pa predstavlja odličen način za ohranjanje kondicije v hladnejših in bolj deževnih mesecih vsem tistim, ki sicer to med letom počenete zunaj.

 

Strokovnjaki priporočajo opremo trgovine Fitnesshop

Če ste začetnik in ne veste katero zložljivo sobno kolo kupiti, naj vam povemo, da prav veliko ne morete zgrešiti, če se odločite denimo za model, ki je na voljo v spletni trgovini Fitnesshop. Primeren je namreč tudi za tiste, ki živite v manjših stanovanjih ali garsonjerah in nimate prav veliko prostora. Tovrstne naprave se lahko pospravijo do te mere, da jih lahko enostavno spravite v omaro ali pod posteljo.

Na kaj je potrebno biti še pozoren pred nakupom?

Pomembno je, da pred nakupom pozanimate o vzdržljivosti naprave. Čeprav so zasnovane tako, da jih lahko uporablja kar najširši krog ljudi, pa vseeno niso namenjena prav vsem. Še posebej neprimerne so za zelo visoke ljudi (denimo višje od 190 centimetrov) ter za osebe težje od 110 kilogramov.

zložljivo sobno kolo

Prav tako priporočamo, da se pred nakupom pozanimate o tem ali ima naprava garancijski list in kako dolgo dolgo lahko uveljavljate to pravico. Načeloma bi morali podobni športni rekviziti imeti garancijo vsaj dve leti. Na tak način si namreč zagotovite, da ste res kupili kakovosten izdelek.

Katere merilne naprave bi morala imeti vaša vadbena naprava?

Da boste lažje spremljali svoj razvoj in kondicijsko napredovanje, kupite tako naravo, ki vam omogoča merjenje nekaterih najbolj pomembnih vrednosti. Med njimi naj bodo hitrost poganjanja naprave, čas same vadbe in premagana razdalja. Nekateri bolj napredni športni rekviziti omogočajo tudi meritve srčnega utripa, porabe kalorij in kadenco.

Vse več ljudi se namesto za vodene vadbe v športnih centrih odloča za nakup vadbene opreme in pripomočkov ter si prostor za vadbo uredi kar v svoji dnevni sobi ali spalnici. Nakup opreme, naj bosta to tekalna steza ali vadbena klop za trebušnjake in druge vaje, nam omogoča, da ne izgubljamo časa z vožnjo do izbrane športne dvorane ter za svoje zdravje in fizično pripravljenost poskrbimo kar v udobju svojega doma. Lastna oprema vam omogoča tudi, da vadite takrat, kadar vam dež, sneg ali hladne temperature ne omogočajo gibanja v naravi.

Sobno kolo, tekalna steza, vadbena klop za trebušnjake – katero opremo izbrati?

Preden se odločimo za nakup naprave za vadbo, je dobro vedeti, kakšno vrsto vaj si želimo delati in katere mišične skupine krepiti. Eden najbolj uporabnih in priljubljenih pripomočkov za vadbo je nedvomno vsestranska vadbena klop za trebušnjake ter druge vaje za krepitev trebušnih mišic. Prednost tovrstnih klopi je poleg vsestranskosti vaj, ki jih lahko izvajate na njej, zlasti njena priročnost – zložljiva vadbena klop za trebušnjake, ki jo lahko hitro in zlahka zložite ter spravite za omaro, posteljo ali vrata, je tako primerna tudi za tiste, ki v svojem stanovanju ali hiši nimate veliko prostora.

fitnesshop

Vadbena klop za trebušnjake: za začetnike in zahtevnejše športnike

Stabilna in kvalitetna vadbena klop za trebušnjake bo s svojo vsestranskostjo zadovoljila tako tiste, ki ste se vadbe na napravah šele lotili, kot tudi športnike z večjo fizično pripravljenostjo. Prilagodljiva vadbena klop vam z možnostjo nastavitve različnih naklonov namreč omogoča, da sami določate obremenitev trebušnih mišic med vadbo ter na tak način regulirate zahtevnost svojih vaj. Številne klopi za vadbo je mogoče dopolniti z utežmi za roke in noge ter na tak način razširiti razpon vaj, ki jih naprava omogoča, ter klop uporabljati tudi za krepitev mišic rok, nog, hrbta in zadnjice.

tunturi ab20

V tek tudi ob deževnem vremenu

Prednost fitnes naprav je v tem, da se vadbe lahko lotimo tudi ob slabem vremenu, ki ne omogoča sicer zdravega gibanja v naravi. Ljubitelji teka lahko izbirate med raznolikimi tekalnimi stezami ali pa se odločite za steperje ter sobna kolesa. Vaje za moč je namreč dobro kombinirati s kardio vadbo, s katero ne krepimo le mišic, temveč skrbimo tudi za zdravje srca in ožilja. Tekalna steza vam omogoča, da ne glede na letni čas ali vreme vadite v udobju lastnega doma. Izbirate lahko med stezami, ki nudijo različne hitrosti kot tudi naklone ter med treningom spremljajo hitrost vašega teka, pretečeno razdaljo, čas teka ter vaš srčni utrip.

tekalna steza

Adijo zadihanost in zariplost ob hoji po stopnicah

Številne raziskave dokazujejo, da redna telesna dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, kapi, visok krvni tlak, sladkorne bolezni, osteoporoza ter rak debelega črevesa in prsi, ugodno pa vpliva tudi na številne, že prisotne dejavnike tveganja ter že razvite bolezni. Telesna vadba krepi obrambne sposobnosti organizma, učinkovita pa je tudi zoper zmanjševanja negativnih učinkov stresa. Zgolj z nekaj urami vadbe tedensko – naj gre za dvigovanje uteži, tek ali hojo – boste že v nekaj tednih ob hoji po stopnicah manj zadihani, izboljšalo pa se bo tudi vaše splošno počutje.

Prva liga Futsal je včeraj postregla z nekaj zanimivi obračuni. Eden izmed njih je bil definitivno tudi dvoboj med domačim FK Dobovcem in Silikom iz Vrhnike. Domači so v tekmo vstopili kot absolutni favoriti, na drugi strani pa je klub iz Vrhnike, v Rogaško Slatino prispel z dokaj zdesetkano ekipo. Tako so gostje v tekmo vstopili brez pritiskov, saj presenečenja proti suvereni domači ekipi ni bilo pričakovati, ali pač?

               1. Polčas  – Taktična futsal partija

 

Futsal - Dobovec - Vrhnika - 1.polčas -2:0

Futsal – Dobovec – Vrhnika – 1.polčas -2:0

Domači so že ob prvem sodnikovem žvižgu na gol Vrhnike silovito pritisnili. Priložnosti so se vrstile ena za drugo, a obramba Silika je ostala zbrana, vratar Berzelak pa je nekajkrat lepo posredoval. Prvih 10 minuti so se gostje odlično branili, v 11. minuti pa je pravo bombo od daleč sprožil Luka Perić in domači so prvič povedli z 1 proti 0. V 18. minuti, spet trenutek nezbranosti v vrstah gostujočega moštva in rezultat je kazal že 2:0, po izjemnem golu Matoševića.

Klub iz Rogaške je zapravil še nekaj lepih priložnosti, rezultat ob polčasu pa je ostal pri 2:0. Gostom se je zelo poznala odsotnost domačega kapetana Končana, a so se kljub temu odlično branili in nekajkrat po proti napadih tudi nevarno zapretili, kljub temu pa je Dobovec suvereno odigral vse prvih 20. minut futsal srečanja in fantje so odšli na zaslužen odmor.

 

   2. Polčas – Zadnjih 20 minut in preobrat v zraku

 

Po odmoru je vse spet kazalo, da bomo spremljali eno smerni prometi proti golu Silika, ki pa je tudi 2. polčas začel suvereno in nekajkrat so fantje iz Vrhnike nevarno sprožili proti domačim vratom. Gostje so do 30. minute ponovno uspešno parirali, trenutno enemu izmed najbolj vročih evropskih futsal klubov, FK Dobovcu. V 31. minuti pa se je po izigrani akciji, sam pred golom znašel Nikola Jandrić, ki je prvič na srečanju premagal domačega vratarja. Rezultat, približno dobrih 10. minut pred koncem srečanja, je kazal 2:1, gostje iz Vrhnike pa so poskušali s pritiski na domača vrata. Za hladen tuš in 3. gol domače vrste je že minuto po znižanju rezultata poskrbel Teo Turk, in še tretjič na srečanju je bil vratar Silika nemočen.

Gostje so nato taktično poiskušali z vratarjem v polju in tako vrgli ves preostanek moči v napad. V 33. minuti se je Kristjan Čujec izkazal z lepim golom iz neposredne bližine za 4:1 v prazna vrata Vrhnike. V igro gostov je nato vstopil tudi rezervni vratar Vidmar, ki pa je bil premagan samo v 35. minuti, saj je Matoševiću še enrat uspelo zatresti mrežo. Ta zadetek, pa je tako postavil tudi končni rezultat 5:1.

Domači so tako zabeležili že svojo 15. zaporedno zmago in v Prvi futsal ligi ostajajo še neporaženi. Tudi gostje iz Vrhnike so navdušili s predstavo, čeprav jim je morda zmanjkalo moči v zadnjem delu srečanja. Sigurno se je poznala kratka klop in poškodbe, ki v zadnjih nekaj krogih pestijo futsal ekipo iz Vrhnike.

Futsal - Dobovec - Vrhnika - 5:1

Futsal – Dobovec – Vrhnika – 5:1

       Dvoboj v številkah

 

Rezultat 5:1 je rezultat, ki mogoče na videz ne izgleda prav prepričjivo. A glede nato, da so domači zabeležili preko 30 strelov na vrata Silika, zatresli vsaj 5 vratnic, statistika kotov pa je bila neverjetnih 17 proti 1 v korist domače ekipe iz Rogaške Slatine. Ponovno smo tako lahko bili priča odlični futsal predstavi obeh prvoligašov, veselimo pa se že zaključnih dvobojev, ki bodo odločali o samem poteku letošnje končnice.