Vaje z utežmi za hujšanje doma

Ni skrivnost, da je vadba odlična za splošno zdravje in telesno pripravljenost. Toda ali ste vedeli, da so vaje z utežmi za hujšanje lahko izjemno učinkovite tudi pri izgubljanju teže? Pri kurjenju kalorij in odstranjevanju maščob je le malo načinov, ki so tako učinkoviti kot slednje. Nedavna študija je pokazala, da lahko samo v samo 30 minutah, ko delamo vaje z utežmi za hujšanje pokurimo do 85 kalorij! Tovrstni trening ni koristen le za izgorevanje kalorij, temveč tudi za izgubo telesne teže, saj pomaga tudi pri izgradnji puste mišične mase, ki pospešuje presnovo. Več kot je mišične mase, več kalorij boste pokurili v mirovanju. Če šele začenjate s tovrstnim treningom, izberite prave vaje z utežmi za začetnike. Izbrati morate tudi takšne, ki so posebej usmerjene v kurjenje maščob.

Upogib komolca

Upogib komolca je vaja namenjena mišicam bicepsa. Biceps je mišica na sprednji strani zgornjega dela roke. Vaja se lahko izvaja stoje ali sede, z eno roko naenkrat ali z obema hkrati. Vajo za biceps začnite izvajati tako, da ustrezno težo držite v rokah z dlanmi obrnjenimi navzgor. Nato roke pomaknite proti ramenom, pri čemer zgornji del rok ne premikajte. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pazite, da bo vaš hrbet raven in da bo vaše jedro ves čas izvajanja gibanja vključeno. Komolci naj bodo med celotnim gibanjem blizu bokov. Z pripomočki ne nihajte, temveč jih dvigujte počasi in nadzorovano. Zaustavite se tik preden dosežejo ramena.  Če začutite bolečino v komolcih ali ramenih, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Pomembno je, da uporabljate dobro tehniko, da se izognete poškodbam. Izvajate jih lahko z lahko obremenitvijo za večje število ponovitev ali s težjo za manjše število ponovitev.

Raztezanje tricepsov

Pri izbiri prave teže za vadbo troglavih nadlaktnih mišic je pomembno, da začnete z manjšo težo in postopoma povečujete upor, ko postanete močnejši. Pomembno je tudi, da se osredotočite na pravilno tehniko, da se izognete poškodbam. Začnite tako, da v vsaki roki držite ustrezno težek pripomoček, dlani pa so obrnjene proti stegnom. Dvignite pripomoček nad glavo, komolec naj bo blizu ušesa. Upognite komolec in spustite maso za glavo. Izravnajte roko in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko. Ta trening vam bo pomagal zgraditi močne in napete tricepse.

Potisk s prsi

Potisk prsi spada med vaje z utežmi za hujšanje in prinaša številne prednosti, med drugim povečanje mišične mase in moči, izboljšanje kostne gostote in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Vendar so z vadbo povezana tudi nekatera potencialna tveganja, zato se pred začetkom nove vadbene rutine posvetujte z zdravnikom ali certificiranim osebnim trenerjem. Ležite na klopi in v vsaki roki držite po eno ročko. Pritisnite ju naravnost navzgor nad prsni koš in jih nato spustite nazaj. Uporabite težo, ki je zahtevna, vendar ne pretežka. Med izvajanjem tega treninga globoko in enakomerno dihajte. Osredotočite se na krčenje mišic prsnega koša in ne rok ali ramen. Komolce držite ob straneh in jih ne iztegujte. Ročki spuščajte počasi in pod nadzorom. Ne spuščajte ju nenadoma. Ponovite želeno število ponovitev.

Ustrezna priprava na vadbo

Pri vadbi, ko gre za vaje z utežmi za hujšanje, morate storiti nekaj ključnih stvari, da se pravilno pripravite in izognete poškodbam. Prvič, pred začetkom se vedno temeljito ogrejte. Dobro ogrevanje bo pomagalo povečati pretok krvi v mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Drugič, pri dvigovanju bremen, ko izvajate vaje z utežmi za začetnike, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko. To pomeni, da uporabljajte počasne in nadzorovane gibe ter se izogibajte kakršnim koli sunkovitim ali nihajočim gibom. Tretjič, pri dvigovanju težkih bremen vedno uporabljajte pomočnika. Ta vam lahko pomaga pri varnem dvigovanju in preprečevanju poškodb. Četrtič, poslušajte svoje telo. Če začutite bolečino ali nelagodje, takoj prekinite vadbo in po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Na koncu se po vadbi ohladite, da si mišice lažje opomorejo.