Če se tudi sami uvrščate med tiste, ki se rekreativno ukvarjajo s športom, obstaja nekaj splošnih smernic, ki bi jih morali upoštevati za ohranjanje zdravja in dobre telesne kondicije. Prvo pravilo je že vsem dobro znano, in sicer je to raznovrstna ter uravnotežena prehrana za športnike. Pri tem je zelo pomembno, da obroke razporedite skozi ves dan in si jih prilagodite glede na intenzivnost, zahtevnost in trajanje treninga oziroma vadbe.
Kljub temu, da je zdrava prehrana športnika ključnega pomena, pa je ravno tako potrebno upoštevati še nekaj drugih dejavnikov, kot je na primer ustrezna hidracija. Ta je sploh pomembna preden se lotite samega treninga, zato je priporočljivo, da že vsaj kakšno uro pred začetkom vadbe zaužijete nekje med 200 in 400 mililitrov vode. Glede na vrsto in intenzivnost treninga pa je nujno uživanje vode tudi med in po končanem treningu, saj telo med izvajanjem telesnih aktivnosti višje intenzitete izgubi precej vode in soli.
Kako pomembna je ustrezna prehrana za športnike?
Rekreativci potrebujejo določeno količino energije za uspešno izvajanje treningov. Da bi ustrezno zadostili potrebam telesa po energiji, morajo zaužiti primerno količino in vrsto živil, ki bodo pomagala nadomestiti porabljeno energijo ter istočasno ohranjati oziroma povečati telesno moč in vzdržljivost. Le tako boste svojemu telesu zagotovili hitrejšo in lažjo regeneracijo, s tem pa tudi zmanjšali možnost za nastanek poškodb ali bolezni.
Kot osnovno pravilo za večino rekreativcev velja, da je v prvi vrsti izredno pomemben ustrezen vnos ogljikovih hidratov skozi ves dan. Potrebe po ogljikovih hidratih se namreč pri izvajanju intenzivne vadbe lahko povečajo tudi do trikrat več v primerjavi s tistimi, ki se ne ukvarjajo z nobeno telesno aktivnostjo.
Kaj jesti tik pred treningom?
Na splošno velja, da najbolj koristna prehrana za športnike tik pred treningom vsebuje dovolj enostavnih ogljikovih hidratov. Ti so namreč hitro prebavljivi. Priporočljivo je torej, da vsaj eno uro pred treningom zaužijete kakšno banano ali drugo sveže sadje, sadni sok, kosmiče, nemastne krekerje ali puste piškote. Primerni so tudi geli, ploščice oziroma ustrezna pijača.
Optimalno je sicer, da naj bi tri do štiri ure pred treningom v enem obroku zaužili nekje med 140 in 330 g ogljikovih hidratov, kar je odvisno od stopnje zahtevnosti in trajanja vadbe. Ključno pa je, da obrok ni preveč obilen in da ne vsebuje sestavljenih oziroma kompleksnih ogljikovih hidratov. Uživanje manjših obrokov oziroma pijače z enostavnimi ogljikovimi hidrati pred začetkom treninga pomaga telesu priskrbeti zadostno zalogo glukoze, ki jo med vadbo potrebujejo tako mišice kot možgani.
Kaj zajema zdrava prehrana športnika med treningom?
Ogljikovi hidrati so torej vir glukoze in zagotavljajo dodatno zalogo energije tudi med treningom. Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo, ki jo izvajate dlje od ene ure, je potrebno uživati ogljikove hidrate tudi med treningom. Poleg teh pa uravnotežena prehrana za športnike mora vsebovati še ostala makrohranila v obliki maščob in beljakovin, pa tudi mikrohranila, kot so vitamini in minerali, ki jih lahko dodajate tudi v obliki prehranskih dopolnil.
Pri podaljšanih in napornejših treningih boste namreč z zaužitimi ogljikovimi hidrati preprečili tveganje za psihično utrujenost, obenem pa boste svojim mišicam omogočili, da bodo še naprej nemoteno razgrajevale ogljikove hidrate med izvajanjem telesne aktivnosti. Tudi trening bo z dodajanjem ogljikovih hidratov manj naporen.
Optimalna prehrana za športnike z zmerno aktivnostjo
Za tiste, ki se vsak dan zmerno rekreirajo in njihova vadba traja manj kot eno uro, bo najbolj koristno, če bodo v svoje obroke dodali sestavljene ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo živila z nižjim glikemičnih indeksom. Med te spadajo predvsem sadje, neoluščen riž, izdelki iz polnozrnatih žit in polnozrnati kosmiči ter sveža in kuhana zelenjava.
Pri tem pa ne smete pozabiti dodati tudi zmerno količino beljakovin v obliki pustih beljakovinskih živil, kot so ribe, perutninsko meso in teletina ter stročnice, jajca in posneti mlečni izdelki. Ključne so tudi nenasičene maščobe rastlinskega izvora, a v manjših količinah. Te pa lahko najdete v oljčnem ali repičnem olju ter različnih vrstah oreščkov.