Zakaj je hrana pomembna pri pridobivanju mišične mase?

Moč in mišična masa sta bistvenega pomena za športno uspešnost, preprečevanje poškodb, kakovost življenja in upočasnjevanje procesa staranja. Za nekatere sta pomembna bolj iz estetskega vidika, za druge iz zdravstvenega in ne glede na to, kakšen je vaš namen, sta vedno dobrodošla. Vsi vemo, da do izklesanega telesa pridemo z redno in specifično vadbo, manj ljudi pa pozna skrivnost, da je ključ do tega, kakšna je vaša mišična masa prehrana. Zdrava, hranilna in bogata živila so pika na i, s katerimi boste prišli do izklesanega telesa, seveda pa je tudi to poznavanje nutricionistike svojevrstna znanost. V nadaljevanju preberite, kako se na zdrav način lotiti pridobivanja telesne moči.

miišična masa in prehrana1

Kaj morate vedeti o pridobivanju mišične mase?

Malo je ljudi, ki se jim pogled ne bi ustavil na izklesanem moškem ali ženskem telesu. Večja mišična masa pa še zdaleč nima samo estetske funkcije, temveč pomeni tudi večjo moč, vzdržljivost, porabo energije, boljše boljše zdravje in splošno počutje. Ob hitrem in stresnem življenjskem stilu nam izklesano telo ni dano od matere narave, temveč je trdo in dolgoročno delo napornega in ciljno usmerjenega treninga, odrekanja in stroge diete. Trening moči ni priporočljiv samo za mlade, temveč tudi za tiste, ki vstopajo v starejše obdobje, saj telo z leti in staranjem izgublja svojo moč, kar pa se lahko odraža v pogostejših bolečinah, poškodbah ali zlomih kosti.

mišična masa in prehrana2

Kako se pravilno lotiti oblikovanja telesa in postave?

Če ste na začetku vaše preobrazbe, vam bo skoraj vsak način vadbe prinesel vidne rezultate. Pod pogojem, da imate urejen jedilnik in se ves čas nahajate v kaloričnem presežku. Za krepitev telesa se priporoča telesna aktivnost vsaj 2x na teden, s fokusom na treningu večjih skupin, kot so hrbet, noge in prsa. To boste najhitreje dosegli z izvajanjem kompleksnih vaj, na primer počepi, skleci, trebušnjaki in dvigi uteži. Vaje za moč je treba izvajati v kombinaciji z vajami za kardiovaskularno vadbo in dieto, bogato z beljakovinami. Trije ključni načini, ki vam bodo pomagali do izklesane postave, so:

  • Vadba: dvigovanje uteži (ročne uteži, kettlebell, potisk nad glavo, mrtvi dvigi, počepi) v kombinaciji z aerobno vadbo.
  • Jedilnik: uživajte živila, bogata z beljakovinami, izogibajte se procesiranim živilom, hitrim obrokom in sladkarijam.
  • Spanje: telesu privoščite potrebni počitek.

mišična masa prehrana 1

Mišična masa prehrana

Beljakovine so tiste, ki se morajo znajti na vašem jedilniku, če želite, da se vam poveča mišična masa. Dnevni vnos beljakovin naj bi znašal 2 g/kg telesne teže. Po tej enačbi bi moral moški s 70 kg na dan pojesti 140 g beljakovin, kar pomeni vsaj 300 g piščančjih prsi, skodelico skute, sendvič, dve jajci, kozarec mleka in 50 g arašidov. Dnevni kalorični vnos razdelite tako, da bo ta obsegal med 12 in 15 % beljakovin, 55 do 60 % hidratov in 30 % maščob. Iz jedilnika črtajte vsa procesirana živila iz bele moke (testenine, kruh), sladkarije (čokolada, slaščice, sladki napitki) in alkohol. V dieto vključite več polnozrnatih živil, več zelenjave, rib in prehranskih dopolnil. Tudi v brezmesnih živilih lahko najdete ogromno beljakovin, npr. v soji, mandljih, špinači, grahu in fižolu.

mišična masa in prehrana1

Najpogostejše napake

  • Uteži dvigujete dokler ne morete več. Nesmiselno je vsako serijo izvesti do popolne odpovedi, saj s tem omejujete napredek.
  • Uporabljate pretežke uteži. Kadar je cilj vadbe večja moč, je izbira kilaže ključna. Ta naj bo takšna, da boste še vedno čutili določen del telesa, ki ga želite obremeniti.
  • Narediti je treba čim več ponovitev ene vaje. Priporoča se izvajanje 2 do 3 serij, s 4 do 8 ponovitvami.
  • Trenirate vsak dan. Frekvenca vadbe je pomembna, vendar telo potrebuje počitek, saj tudi takrat pridobiva na moči. Raziskave so pokazale, da je bolj smiselno obremeniti telo 4-5x tedensko z manjšim volumnom.
/0 Comments/by

Emulgatorji v prehrani: kaj so in katere poznamo?

Vsi pakirani izdelki, ki jih najdemo na trgovskih policah, imajo na zadnji strani priložen opis, ki vsebuje elemente sestave samega izdelka. To so po večini procentualno navedene številke, ki prikazujejo, koliko razni aditivi in emulgatorji v prehrani skrbijo, da izdelek ohranja primerno strukturo čim dlje časa. Če še ne veste, kaj so emulgatorji in kako posamezni delujejo, boste to, kaj kmalu izvedeli.

dodatki prehrani (1)

Emulgatorji v prehrani in njihova uporaba

Zagotovo ste že slišali za snovi, ki ohranjajo homogene mešanice, dveh ali več, medsebojno nezdružljivih faz, kot sta to, na primer voda in olje, v živilu. Seveda se te dve sestavini naravno, nikakor ne mešata in zmeraj ostajata kot dve ločeni snovi: olje plava zgoraj, voda počiva spodaj. No, s pomočjo emulgatorjev pa je to mogoče, saj se potem olje, v obliki drobnih kapljic lahko razprši po vodi. Temu drugače rečemo tudi emulzija.

So pa te snovi zadolžene kot stabilizatorji in sredstva za zgoščanje, ki dajejo živilom ustrezno teksturo. Spet druga pomagajo nadzirati kislost, alkalnost in okus živil. Uporabljajo se v obdelavi, predelavi, proizvodnji, pakiranju ter prevozu živil.

Sama po sebi in v normalni količini niso nevarna za telo, vendar lahko ob pretirani uporabi pride do prebavnih težav, slabenju koncentracije in spomina ter nato tudi do začetka odpovedi kakšnih vitalnih organov. Zato svetujemo zmerno (občutljivi ljudje minimalno ali nično) uporabo nekaterih izdelkov z dodano številko E128, E151, E153, E160, E218, E220, E264, E281, E319, E334.Zdaj torej vemo, kaj so emulgatorji. Poglejmo si še nekaj dobrih snovi, ki niso škodljive in pomagajo našemu telesu.

emulgatorji v prehrani (1)

Znani lecitin E322

Je naravna maščoba ter površinsko aktivna snov, ki jo najdemo v jajčnem rumenjaku, žitih, soji in mesu. Naravno je usidrana v človeških, rastlinskih in živalskih celicah. Ta se velikokrat uporablja kot aditiv, saj daje živilu kremasto strukturo.

Zanimivo dejstvo je, da ga telo potrebuje prav vsak dan, saj ga imamo za 2/3 maščobe v jetrih ter kar 30 % dehidrirane teže v možganih. Našemu telesu namreč pomaga vsrkavati maščobe ter izboljšati metabolizem lipoproteinov v prebavnem sistemu.Zdravi bolezen jeter, izboljšuje koncentracijo ter spomin.

lecitinee322

Mono in digliceridi maščobne kisline (E471)

So izvlečki rastlinskih maščob ter glicerina, ki se pogosto uporabljajo v živilski industriji zaradi dostopnosti, ker podaljšujejo rok uporabnosti, dajejo gostoto, viskoznost ter vsebnost maščob. Videti je kot prozorna, kremasta masa, ki je brez okusa in vonja.

Kar pa je pri njem najboljše, pa je to, da ne vpliva na okus in je sestavina številnih priljubljenih dobrot, kot so sladoled, jogurt, čokolada, piškoti in pekovski izdelki. Najdemo ga tudi na embalaži različnih omak, krem ter v nekaterih izdelkih otroške hrane.

Pri tem bodite zelo pozorni, saj v velikih količinah povzroča večje nalaganje maščob, zavira presnovne procese in vodi do motenj v vitalnih organih, kot so trebušna slinavka, ledvice in jetra. Tudi če otroka hranite z velikimi količinami hrane s tem emulgatorjem, lahko to pozitivno vodi k pridobivanju telesne teže, lahko pa tudi vpliva na povzročitev debelosti.

aditivi (1)

Estri mlečne kisline E270

Najdemo jo predvsem v izdelkih iz kislega mleka, kot na primer v: jogurtu, kefirju in nekaterih vrstah mlečnih sirov. Je tudi snov, ki poskrbi za kiselkast okus (na primer: kruh, sir, kislo zelje, pivo) ter samo izboljšanje okusa predelane, konzervirane hrane (gazirane pijače, olive, siri, solatni prelivi, zamrznjene sladice in podobno).To so emulgatorji v prehrani, ki koristijo našemu zdravju, vpijanju hranil in imunosti. Včasih ob večji količini zaužite sestavine lahko pride do poslabšanja s prebavnimi težavami, kot so napenjanje in plini, moten spomin ter koncentracija.

Emulgatorji v prehrani so seveda dobrodošli zaradi številnih stvari, vendar pa je treba biti pri njih tudi zmeren in previden, saj lahko ob neprimerni uporabi povzroči ravno nasproten učinek. Zagotovo pa je resnica ta, da se danes že zelo težko izognemo raznim aditivom in ostalim dodatkom v predelani in konzervirani hrani, saj je to postal življenjski slog.

/0 Comments/by

Kako nam lahko pomaga ribje olje?

V preteklosti so ga starši dajali otrokom, da bi preprečili razvoj raznoraznih bolezni, kot je na primer rahitis. Danes številne znanstvene raziskave potrjujejo, da redno uživanje ribjega olja občutno pomaga pri revmatoidnem artritisu. Gre namreč za esencialne maščobne kisline, ki so sicer nujno potrebne za normalno delovanje celotnega organizma, obenem pa preprečujejo nastanek vnetij. Ker pa jih telo samo ne more proizvesti, je ključnega pomena pravilna prehrana, ki jih vsebuje dovolj.

Za razliko od uživanja v čisti obliki, ki ni ravno najbolj prijetnega okusa, so danes te pomembne maščobne kisline na voljo z  dodatkom prijetnega okusa in vonja, na primer limone. Če želite zaužiti še večjo koncentracijo teh dragocenih esencialnih maščobnih kislin, pa si lahko v spletni trgovini Hiša zdravja naročite prehransko dopolnilo v obliki kapsul, ki vsebujejo Super Omega 3 maščobne kisline.

omega 3 .ž

Pomemben za normalno delovanje srca in možganov

Ena od zdravstvenih posledic pomanjkanja ključnih esencialnih maščob je pojav srčno-žilnih bolezni. Ravno tako lahko pride do težav z vidom. Če uživate preveč nasičenih maščob, je nujno, da jih čim prej nadomestite z nenasičenimi Super Omega 3 esencialnimi maščobami, saj ohranjajo zdrave praktično vse celične membrane v človeškem telesu, poleg tega pa skrbijo za vzdrževanje normalnih vrednosti holesterola v krvi.

Kot je že znano, jih največ vsebuje prav naravno ribje olje, zato bi morali v prehrano vključiti več lososa, skuš ali sardel. Vendar bi za zadostno tedensko količino morali spraviti vase kar za dva polna krožnika teh rib na teden. Ker pa to ni na voljo vsem zaradi različnih razlogov, kot so na primer ekonomski (vsak si ne more privoščiti redno lososa), ali zdravstveni (vse več ljudi je alergičnih na določene sestavine), ali pa preprosto zato, ker ne jeste mesa, potem je priporočljivo uživanje Super Omega 3 kapsul.

omega 3

Kaj vsebujejo kapsule Super Omega 3 in česa ne smejo vsebovati?

Ključni sta dve prisotni kislini, in sicer eikozapentaenojska ter dokozaheksaenojska kislina, ki jih okrajšano imenujemo EPK in DHK. Priporočljiv dnevni vnos je 250 mg vsake od teh dveh kislin, saj pomembno prispevata k boljšemu delovanju srca. DHK pa je ključnega pomena za ohranjanje dobrega vida ter skrbi za normalno delovanje možganov.

Pri izbiri prehranskih dopolnil pa je treba biti pozoren tudi na prisotnost številnih škodljivih snovi, ki so najpogostejši onesnaževalci. Preveriti je potrebno, da izbrano ribje olje ne vsebuje prevelike količine živega srebra, dioksina ali težkih kovin. Le proizvajalci, ki uporabljajo ustrezno analizno metodo ICP-MS, lahko v izdelku zaznajo že najmanjše količine nečistih snovi, in jih lahko pravočasno izločijo. Kakovostno in varno pridelane Super Omega 3 kapsule ravno tako ne vsebujejo peroksidov kot tudi ne žarkih maščob.

ribje olje1

Za lažje uživanje in manj prebavnih težav

Visoko prečiščeno ribje olje zagotavlja dobro prenašanje po zaužitju, tako da ne prihaja do spahovanja, kot se to rado dogaja pri nekvalitetnih prehranskih dopolnilih. Poleg dodanega okusa limone vsebuje še naravni antioksidant, običajno je to naravni vitamin E, doda pa se lahko tudi rožmarinovo olje. Naloga naravnih antioksidantov je, da preprečijo oksidacijo.

Če vaše telo potrebuje več esencialnih maščobnih kislin, bodo za še lažjo prebavo primernejše mehke kapsule Super Omega 3, v katerih naravno ribje olje na voljo v višji koncentraciji, saj ga je v dveh kapsulah kar za 2000 mg. Ker se mehke kapsule lažje pogoltnejo, ne vznemirijo želodca, in se vam zato po zaužitju ne bo spahovalo po ribah.

ribje olje

Kaj se lahko zgodi v primeru pomanjkanja?

Včasih je za idealno prehrano veljalo, da naj bi se izogibali vsakršnim maščobam, kar so še posebej priporočali tudi športnikom. Vendar se je šele v začetku druge polovice 20. stoletja izkazalo, da nekatera staroselska ljudstva, kot so Inuiti na Grenlandiji, ki se prehranjujejo večinoma z mastno morsko hrano, nimajo toliko težav s srčno-žilnimi boleznimi, kot jih ima preostala Evropa.

Danes za boljšo regeneracijo po zahtevnem treningu nujno potrebujete esencialne maščobne kisline, ki jih vsebuje ribje olje, saj te maščobe zelo vplivajo na samo stanje celic. Po treningu namreč mora slediti počitek in regeneracija, ko telo začne proizvajati nove celice. Če tega ni zmožno, regeneracija ne bo popolna, zato bo telo postajalo šibkejše.

Ob pomanjkanju teh pomembnih maščob se lahko poleg slabšega vida, težav s srcem in ožiljem ter nepopolne regeneracije telesa lahko pojavijo tudi alergije, prihaja do pogostejših simptomov depresije, poveča pa se tudi možnost za razvoj številnih vnetnih procesov v telesu.

pomanjkanje omega 3

Kako pravilno uživati ribje olje?

Za najboljši učinek se priporoča, da dnevno zaužijete dve kapsuli Super Omega 3, ki jih vzamete med obrokom. Eno običajno pakiranje, ki je na voljo v spletni trgovini Hiša zdravja, sicer vsebuje 120 kapsul, kar zadostuje za 60 dni. Za najboljše rezultate pa lahko ob tem jemljete še druga prehranska dopolnila, kot so na primer magnezij, cink ali vitaminski B kompleks, s katerim boste še dodatno poskrbeli za močnejši imunski sistem.

Če imate ribje olje v tekoči obliki, a ga ne želite jesti po žlički, potem ga lahko dodate k jogurtu, smutiju, kosmičem, itd., saj je tudi sicer priporočljivo, da se ga uživa skupaj s hrano, ker je s tem zagotovljena boljša absorpcija.

/0 Comments/by

Emulgatorji v prehrani: kaj so in katere poznamo?

Emulgatorji v prehrani so snovi, ki preprečujejo ločevanje dveh ali več tekočin. V hrani se dodajajo izdelkom, kot so solatni prelivi in majoneza, da preprečijo ločevanje olja in vode. Uporabljajo se lahko tudi v pecivu, da izboljšajo teksturo in podaljšajo rok uporabnosti. Običajne spojine, ki se uporabljajo v živilih, so mono- in digliceridi, lecitin in polisorbat 60. Na vprašanje kaj so emulgatorji in ali so varni, lahko odgovorimo, da so te sestavine na splošno priznane kot varne. Vendar pa so nekatere študije pokazale zaskrbljenost zaradi morebitnih škodljivih učinkov na zdravje črevesja. V eni od raziskav so na primer ugotovili, da je hranjenje miši z karboksimetilcelulozo, porušilo strukturo črevesne mikrobiote in povečalo črevesno vnetje. Te spremembe so bile povezane s povečanim tveganjem za debelost in presnovne motnje.

Priporočljivo je omejiti njihovo uživanje

Druga študija je pokazala, da je polisorbat 80 spremenil sestavo črevesne mikrobiote pri podganah, kar je povzročilo nizko stopnjo vnetja in odpornost na inzulin. Glede na te ugotovitve je priporočljivo omejiti uživanje živil, ki vsebujejo tovrstne spojine. Ko kupujete predelana živila, na seznamu sestavin preverite, če so na njem navedene te sestavine. Solatne prelive in majonezo lahko pripravite tudi doma z uporabo preprostih sestavin kot so olje, kis in gorčica. Tako boste čim manj izpostavljeni morebitnim škodljivim učinkom teh molekul.

lecitin

Lecitin se nahaja v rastlinah in živalih

Prvi med emulgatorji v prehrani je lecitin. Najdemo ga v številnih rastlinah in živalih. Uporablja se v proizvodnji hrane, saj pomaga ustvariti stabilne mešanice olja in vode. Pogosto se uporablja tudi v kozmetični industriji kot mehčalec in sredstvo za nego kože. V industriji se lecitin uporablja kot mazivo in površinsko aktivno sredstvo. Gre za fosfolipid, sestavljen iz holina, maščobnih kislin in glicerola. Je pomembna strukturna sestavina celičnih membran, saj pomaga ohranjati prožnost in tekočnost membrane. Sodeluje tudi v številnih biokemičnih procesih, kot so prenos signalov, presnova lipidov in celični transport. Pridobimo ga lahko iz rastlinskih in živalskih virov. Najpogostejši vir je soja, lahko pa ga pridobimo tudi iz sončničnih semen, jajc, mleka in govejih jeter. Komercialni izdelki pogosto vsebujejo mešanico teh spojin rastlinskega in živalskega izvora.

kaj so emuglatorji

Polisorbat 60

Drugi med emulgatorji v prehrani je polisorbat 60. Pogosto se uporablja v predelani hrani. Najdemo ga v različnih izdelkih, vključno s pecivom in začimbami. Običajno je varen za večino ljudi, vendar je treba biti pozoren na nekaj možnih neželenih učinkov. Ti vključujejo težave s prebavili in alergijske reakcije. Znano je tudi, da deluje na nekatera zdravila, zato je pomembno, da se pred uživanjem izdelkov, ki vsebujejo to sestavino, posvetujete z zdravstvenim delavcem. Povzroči  lahko tudi prebavne motnje, vključno z diarejo, slabostjo in bruhanjem. Če se ti simptomi pojavijo po uporabi izdelka, ki vsebuje to spojino, ga prenehajte uporabljati in se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. V redkih primerih lahko povzroči resnejše neželene učinke kot je poškodba jeter. Če se po uporabi izdelka, ki vsebuje to sestavino, pojavijo kakršni koli nepojasnjeni simptomi kot so utrujenost, zlatenica ali temen urin, takoj poiščite zdravniško pomoč.

soja

Moni in gliceridi

Tretji med emulgatorji v prehrani so mono- in digliceridi, ki omogočajo bolj konsistentno teksturo in okus izdelkov kot so solatni prelivi, pecivo in sladoled. Uporabljajo se tudi kot stabilizatorji, kar pomaga preprečevati spremembe v teksturi ali okusu živil. Uporabljajo se tudi v kozmetiki in farmacevtskih izdelkih. Naravno so prisotni v številnih živilih, vključno s sojinim, kokosovim in palmovim oljem. Proizvedemo jih lahko tudi sintetično iz glicerola in maščobnih kislin. Nadzorni organi, kot je ameriška Uprava za hrano in zdravila jih na splošno priznavajo kot varne. Pri nekaterih ljudeh pa lahko pride do neželenih reakcij kot so prebavne težave ali draženje kože. Če se po zaužitju izdelkov, ki vsebujejo te spojine, pojavijo kakršni koli negativni učinki, priporočamo, da poiščete zdravniško pomoč. Tako smo odgovorili na vprašanje kaj so emulgatorji, Ugotovili pa smo, da se nekateri uporabljajo tudi kot stabilizatorji.

/0 Comments/by

Kako skuhati kvinojo, da se ta hitro prebavi?

Kako skuhati kvinojo je med ljubitelji zdrave prehrane prava skrivnost, saj je poznana tudi kot »superživilo«, saj vsebuje veliko oksidantov, vlaknin in ostalih snovi, ki pomagajo pri prebavi in bogatijo metabolizem. Med drugim vsebujejo veliko beljakovin, pomembnih za izgradnjo mišic in ostalih telesnih struktur. Poznali so jo že stari Andi in iz nje pripravljali polnovredne obroke v času suše in v ostalih težavnih obdobjih. Pravilno kuhanje kvinoje sicer ni zapleteno, a vseeno je dobro poznati nekaj trikov, ki bodo zagotovili, da bo to žito zares dobro skuhano in pripravljeno za vaše telo. V nadaljevanju si lahko preberete nekaj odličnih in uporabnih nasvetov!

 

Zdravo živilo z dolgo dobo hranjenja

Kako skuhati kvinojo je dobro vedeti zato, ker ima številne pozitivne lastnosti, kot je velika vsebnost beljakovin in antioksidantov, prav tako vsebuje veliko vitaminov (B6 in E), folno kislino, magnezij in železo. Okus je nekoliko bolj grenak kot pri ostalih žitih, še posebej, če uživate divjo različico s trdo in grenko lupino. V vsakem primeru je podatek o tem, kako pravilno skuhati kvinojo izredno uporabno. Uživa se v solati ali v obliki priloge. kvinoja

Enostavno jo lahko kombiniramo tudi z ostalimi okusi, kot sta meso in ribe, je odličen dodatek tudi narastkom in ostalim zdravim jedem. Je psevdožito, ki v primerjavi z drugimi žiti vsebuje do 30 % več proteinov. Pred kuhanjem jo je potrebno nujno dobro oprati, da se izluščijo vse odvečne luščine, ki povzročajo grenak priokus. Zaužite kakovostne ogljikove hidrate s počasnejšo zmožnostjo prebavljanja.

 

Pravilno kuhanje kvinoje vključuje namakanje v vodi

Preden se lotite kuhanja, se mora dobro oprati z vročo vodo. Prvi razlog, zakaj je temu tako, je ta, da se na ta način odstranijo vse luščine in ostala umazanija ter ohrani pristen zemeljski okus žita. Na drugi strani je pranje pomembno tudi zaradi higienskih razlogov. Žito se pred predelavo in pakiranjem namreč shranjuje v velikih silosih, ki niso vedno 100 % higiensko neoporečni. Pri pripravi je pomembno tudi razmerje, ki mora biti 1 : 0,75.V groben to pomeni, da eno skodelico žita skuhate z dvema skodelicama vode. To je sicer bolj usmeritev kot pravilo, ki vedno ne drži 100 %. Kako skuhati kvinojo, da je popolna vsakič? Če se vam zdi, da je presuha, med kuhanjem dodajte še pol skodelice vode. Opran material pretresemo v vodo in jo zalijemo s pripravljeno vodo. Celotna zadeva se kuha 15 minut.

 

Ali se lahko namaka čez noč?

Glede na to, da gre za specifično vrsto žita, ki ima trdo lupino, ki služi kot zaščita pred škodljivci, je namakanje čez noč priporočljivo, a ne nujno. V večini primerov se bo dobro skuhala že po eni uri namakanja, a ne škodi, če ta čas podvojite in celotno zadevo namakate tudi čez noč. Za prilogo vam priporočamo, da se odločite za zelenjavo ali meso, odvisno od vaših preferenc.

namakanje kvinoje

Vsekakor je to dobra izbira tudi v solati in je v kombinaciji s kislimi sestavinami, odličen dodatek k prehrani. Veliko telovadite in niste ljubitelji mesa? Potem bo to žito prava izbira za vas in informacija, kako skuhati kvinojo izredno uporabna in prava izbira za vas, saj ni samo zdrava, ampak tudi dobro prebavljiva. Na voljo je več vrst žita, najbolj grenka različica je rdeče žito, ki mu sledi mešanica belega in črnega žita.

/0 Comments/by

Ali chia semena zapirajo?

Ta vrsta žita je v svetu fitneserjev in ljubiteljev zdrave prehrane dobro poznana. Predvsem zato, ker vsebuje ogromno beljakovin in maščob. Kombinirate jo lahko z različnimi okusi in teksturami, z vsemi se odlično ujame. Na vprašanje, ali chia semena zapirajo ni enoznačnega odgovora. Gre za anomalijo: nekateri pravijo, da se prebavljajo izredno počasi, spet drugi so mnenja, da težava pri prebavljanju niso chia semena. Prebava in flora vsakega posameznika naj bi vplivana na uspešnost razcepljanja hranil v manjše molekule. V nadaljevanju bomo prestavili glavne lastnosti tega žita in poskusili odgovoriti na vprašanje, ali chia semena zapirajo. Vsekakor ni priporočljivo uživate prevelike količine tega žita, saj vsebuje precej kalorij (400 kalorij na 100 g).

 

So chia semena dobra za prebavo?

Če ste se odločili za hujšanje s pomočjo superživil, naj vam razkrijemo eno skrivnost: vaš metabolizem se bo 100 % izboljšal, saj žita, kot so kamut, kvinoja, vsebujejo ogromno količino vlaknin in vitaminov. Vseeno ni priporočljivo uživati prevelike količine tega žita, saj vas lahko zaprejo. Prav tako povzročajo neprijetno napihnjenost v predelu trebuha. Razlog zakaj je temu tako je tudi ta, da imajo ta hranila posebne lastnosti, ki povzročajo težave (če zaužijete prevelike količine). Lahko jih brez težav dodajate tudi različnim jogurtom, kosmičem ali smoothijem.

chia semena

Kako lahko preprečite napihnjenost? Namočite žita v vodo in pustite delovati nekaj minut. Kašasto zmes nato lažje dodate hrani. Zdaj ste izvedeli odgovor, ali chia semena zapirajo, v nadaljevanju pa bomo predstavili nekaj receptov oziroma nasvetov, kako jih pravilno pripraviti.

 

Superživilo, ki se lahko pohvali z visoko vsebnostjo hranil

Ste vedeli, da so odličen vir omega 3 in 6? Prav tako imajo veliko maščobnih kislin in antioksidantov, zato so odlična izbira za hiter detoks telesa. Če ne veste, ali chia semena zapirajo in negativno vplivajo na vaš metabolizem, potem je bolje, da delujete preventivno in jih pred uživanjem namočite v mlačni vodi. Nato vsebino po žličkah primešajte različni hrani. Zakaj se torej pojavi neprijetna napihnjenost po uživanju tega živila? Sposobnost dobrega zadrževanja vode je eden izmed razlogov, saj po tem, ko pripotujejo v črevesje, dodatno nabreknejo in povzročijo neprijetne občutke tenzije. Tega občutka se lahko hitro znebite, če poleg žita zaužijete tudi drugo hrano.

 

Kako lahko še rešimo težavo?

Ne veste, kako rešiti vprašanje, ali chia semena zapirajo? Lahko jih zaužijete tudi z mlekom in jogurtom. Na ta način se bodo učinkovine napihnile, ko bodo dosegle vaš želodec in ne prej. Približno 10 minut namakanja pred zaužitjem je dovolj, da zmanjšate možnost za zaprtje. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 50 g teh semen na dan ter da jih kombinirate s hrano, ki imajo dovolj vlaknin, saj vam bo to pomagalo pri prebavljanju.

chia semena

Najbolje je, da to vrsto semen jeste zjutraj, ko je mentabolizem na višku nikakor pa ne v večernih urah, ko se odpravljate spat, saj se boste zbudili s kamnom v želodcu. Vsekakor pa je dodatek sadja še dodatno izboljša. Ne glede na vse so ta žita zares zdrava in polnovredna, prav tako vsebujejo veliko beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje. Odgovor, ali chia semena zapirajo, zdaj poznate, svoje znanje pa lahko kadarkoli dopolnite z informacijami na spletu.

/0 Comments/by

Hrana za možgane: od oreščkov do sprehoda

Snovi, ki jih vnašamo v svoje telo, ne vplivajo le na delovanje prebavil in mišic, temveč tudi na naše možgane in kognitivne sposobnosti, od razmišljanja in pomnjenja do koncentracije. Najboljša hrana za možgane je raznovrstna, polnovredna hrana, ki izključuje predelana živila z dodanimi sladkorji in nezdravimi maščobami, je bogata z vitamini, minerali in drugimi življenjsko pomembnimi snovmi. Poleg uravnoteženega prehranjevanja pa je za zdravje naših možganov potrebno še kaj več kot zgolj polnovredni obrok – od gibanja in zadostnega počitka do umskih aktivnosti in kognitivnega treninga.

Glukoza, železo, minerali in vitamini

Za vzdrževanje zdravih in funkcionalnih možganov sta osrednjega pomena stabilna raven glukoze v krvi ter zadostna količina železa, mineralov in vitaminov kot tudi zdravih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Na vašem jedilniku naj se torej čim večkrat znajdejo polnovredna, nepredelana živila.

hrana za možgane hills

Idealna hrana za možgane so poleg svežega in sezonskega sadja in zelenjave zdravih maščob polni oreščki in semena, ribe in pusto mesto, nepredelani mlečni izdelki ter voda in zeliščni, nesladkani čaji. Zgolj zdrava hrana pa za možgane ni dovolj, poskusimo se znebiti tudi navad, ki jim škodujejo – naj gre za prepogosto uporabo informacijskih tehnologij, kajenje ali prekomerno uživanje alkohola.

Trening, trening in še enkrat – trening

Za ohranjanje kognitivnih funkcij pa zgolj zdravo prehranjevanje ne zadostuje. Naj gre za učenje novih jezikov, branje, pisanje ali ustvarjanje – kognitvni trening je osrednjega pomena pri vzdrževanju naših umskih sposobnosti. Danes so nam na voljo raznolike vaje za krepitev kognitivnih funkcij – od matematičnih vaj do motorične vadbe.

Za optimalno delovanje možganov, na katere negativno vpliva tudi stres, je priporočljiva tudi meditacija – z redno prakso le-te bomo izboljšali svojo koncentracijo in spomin in lažje dosegli zbranost. Ob vseh naporih pa ne pozabimo tudi na smeh in sprostitev – serotonin, t. i. hormon sreče, je osrednjega pomena za posameznikovo dobro počutje.

S kisikom najbogatejša hrana za možgane – telovadba!

Dokazano je, da imajo osebe z boljšo telesno pripravljenostjo in tisti, ki so pogosto fizično aktivni, veliko boljše umske sposobnosti. Gibanje namreč nima pozitivnega vpliva le na številne telesne funkcije, pomembno je tudi za naše možgane.

tek za boljše delovanje možganov

Fizično aktivni ljudje imajo hitrejšo in bolj intenzivno možgansko aktivnost, ki doprinaša k boljši koncentraciji in spominu, gibanje pa je osrednjega pomena pri preprečevanju in lajšanju psihičnih motenj in težav, kot sta depresija in anksioznost, učinkovito pa je tudi zoper nevrodegenerativnih bolezni kot je denimo demenca. S kisikom najbogatejša hrana za možgane je tako nedvomno sprehod ali lahkoten tek po bližnjem travniku ali gozdu.

Kvaliteten spanec in počitek

Dober spanec je osrednjega pomena za ohranjanje zdravja našega telesa in uma. Še tako kvalitetna hrana za možgane ne more nadomestiti počitka, med katerimi se naše telo in z njim možgani regenerirajo. Pomanjkanje spanja ne vodi le v zmanjšano produktivnost, slabo počutje in motenj v koncentraciji, pozornosti in spominu, negativno vpliva tudi na naš imunski sistem.

Poleg dovolj ur spanja – odrasli naj bi spali najmanj sedem ur na dan – poskrbimo tudi za njegovo kvaliteto: pred spanjem ne uporabljajmo računalnika in ne glejmo televizije, pred odhodom v posteljo pa se izogibajmo kofeinu, alkoholu, nikotinu in večjim obrokom.

Preverite tudi zakaj je uživanje prehranskih dopolnil priporočljivo za naše. Tukaj imata pomemben vpliv predvsem omega 3 in vitamin C. Več o tem lahko najdete v našem prispevku TUKAJ.

/0 Comments/by

Omega 3 in vitamin C: zaroka med prehranskimi dopolnili

Uživanje prehranskih dopolnil kot sta omega 3 in vitamin C je v preteklih desetletjih med ljudmi doživelo enormen porast in zavoljo promoviranja njihove učinkovitosti zoper raznoterih težav in tegob – od suhih las do prekomerne telesne teže – kot tudi bolezni in obolenj njihova poraba tako v svetu kot pri nas narašča. Pa naše telo vse te dodatke – od kolagena in probiotikov do kalcija in vitamina D – resnično potrebuje?

Ljudje naj bi se prehranjevali na tak način, da bi z izbrano hrano v telo vnesli zadostno količino vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, se izogibali stresu in skrbeli za redno fizično aktivnost kot tudi za zadostno mero počitka in sprostitve. Namen prehranskih dopolnil je – kot pove ime samo – predvsem dopolnjevanje običajne prehrane z vitamini, minerali in drugimi življenjsko pomembnimi snovmi, ki jih naše telo zaradi specifične situacije ali stanja ne dobi v tolikšni meri, kot bi jih potrebovalo.

zdravo življenje in prehranska dopolnila

Obstajajo določeni ljudje, pri katerih so potrebe po vitaminih in mineralih povečane in teh ne morejo zadostiti zgolj s prehrano. To so denimo nosečnice ali doječe matere ter starostniki in tisti, ki ne uživajo dovolj zdrave in pestre hrane. Nezadosten vnos je pogost tudi pri strogih vegetarijancih in ljudeh z alergijami ali intolerancami na določeno hrano, dodatki vitaminov so potrebni tudi pri bolnikih, ki imajo moteno absorpcijo hranil iz črevesja ter pri tistih ljudeh, ki imajo različne oblike anemij ali zavoljo podpornega zdravljenja denimo rakavih obolenj potrebujejo večje količine vitaminov in mineralov.

Kaj pa zdravi?

Zaradi zavedanja, da s hrano, ki je zavoljo hitrega načina pridelave osiromašena z vitamini in minerali, telo ne dobiva toliko hranilnih snovi kot jih potrebuje, postajajo najrazličnejši dodatki k prehrani vedno bolj popularni tudi med povsem zdravimi posamezniki. Omeniti velja tudi vse hitrejši in bolj stresen način življenja, kateremu se večina ljudi težko povsem ogne, in ki negativno vpliva na naše telo ter dolgoročno škodi zdravju.

zdrava prehrana ter prehranska dopolnila

Kljub uravnoteženemu in zdravemu načinu prehranjevanja ter ob zadostni meri gibanja kot tudi počitka se uživanja prehranskih dopolnil ob stresnih in napornejših obdobjih zato poslužujejo tudi tisti ljudje, ki s pomanjkanjem vitaminov in mineralov sicer nimajo težav. Prav kombinacija vitamina C – kralja med antioksidanti – ter omega 3 maščobnih kislin se je zaradi potenciranega učinka, ki ga ima njuno sočasno uživanje, izkazala za odličen par.

Omega 3: trije zdravi telesni organi in funkcije

Eno izmed najbolj iskanih prehranskih dopolnil so nedvomno omega 3 maščobne kisline, ki imajo osrednjo vlogo pri zdravju in delovanju srca, možganov ter vida. Četudi obstaja več različnih naravnih virov omega 3 maščobnih kislin – kot so denimo ribe ter nekateri oreščki in semena – je brez skrbnega načrtovanja naših obrokov težko povsem zadostiti potrebe našega telesa po omega 3 kislinah. Marsikdo se zato pogosto poslužuje tudi prehranskih dopolnil z njihovo preverjeno in koncentrirano vsebnostjo.

Prednosti tovrstnega uživanja omega 3 maščobnih kislin je več. Olajša nam sicer zamudno načrtovanje posameznih obrokov hrane ter tako prepreči pomanjkanje teh za nemoteno delovanja našega telesa esencialnih maščobnih kislin. Prednost omega 3 v obliki dopolnil pa je tudi v njihovi sestavi – na trgu je tako na voljo veliko naravnih in veganskih izdelkov brez glutena, laktoze, sladkorjev, polnil in drugih dodatkov, ki uživanje omogočajo tudi tistim, ki so na določeno hrano preobčutljivi ali pa je ne jedo iz ekoloških ali etičnih razlogov. Pogosto pomanjkanje omega 3 kislin med vegani ter ljudmi z alergijami na oreščke je v preteklih letih tako postalo preteklost.

Vitamin C: kralj vseh vitaminov

vitamin C hiša zdarvja NOW

Med vsemi vitamini je eden najslavnejših nedvomno vitamin C – in ta slava mu pritiče povsem upravičeno. Ta ima osrednjo vlogo pri delovanju našega imunskega sistema, njegovo zadostno uživanje pa ne pripomore le k večji odpornosti in boljšemu počutju, temveč tudi k optimalnemu delovanju našega živčnega sistema. Vitamin C je ključen tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, učinki njegovega delovanja pa so navsezadnje vidni že v ogledalu: lepša koža, zdrave dlesni in odsotnost podočnjakov so znaki, da je vitamin C v našem telesu prisoten v zadostnih količinah.

Četudi vitamin C najdemo v sveži zelenjavi in sadju – vsebujejo ga živila rastlinskega izvora, kot so denimo paprika, jagodičevje ter citrusi – v uvoženem sadju in zelenjavi, ki ju uživa večina ljudi, tega ni veliko, prav tako se vitamin C uniči ob termični obdelavi in prekuhavanju. S prehranskimi dopolnili kot je denimo vitamin C NOW se z pozornim načrtovanjem naših obrokov tako ne potrebujemo več obremenjevati – z eno samo tableto dodatka vitamin C NOW lahko zadostimo dnevne potrebe po antioksidantih, ki jih vsebuje vitamin C.

Zdrav življenjski slog ali prehranska dopolnila?

Težava, ki jo predstavlja sodobni način življenja, je pogosto stresen in hiteč vsakdan, ki redkokomu omogoči dovolj časa za uravnoteženo in zdravo prehranjevanje. Predelana živila ter uvoženo sadje in zelenjava ne vsebujejo vseh vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje naše telo, in večina ljudi zaradi pomanjkanja časa – kot tudi znanja ter finančnih sredstev – težko zaužije vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Težave s prebavo, utrujenost in nespečnost, izpadanje las, krhki nohti in nezdrav videz kože kot posledica pomanjkanja določenih hranil kaj kmalu privedejo do resnejših težav in obolenj.

zdravo življenje (2)

V takih primerih je uživanje prehranskih nadomestil seveda zaželeno. A kljub temu se je potrebno zavedati, da nikakršni dodatki ne morejo nadomestiti ustreznega življenjskega sloga ter načina prehranjevanja, dopolnila je zato smiselno uporabljati predvsem kot podporo našemu sicer zdravemu načinu življenja. Potrebno pa je omeniti, da je pri določenih ljudeh ali v specifičnih obdobjih potreba po posameznih vitaminih, mineralih ali drugih snoveh večja in pomembnejša.

sadje, vitamini in zdrava prehranaVečje količine snovi, kot sta vitamin C in omega 3 maščobne kisline, poleg zgoraj naštetih tako potrebujejo predvsem kronični bolniki in ljudje z akutnimi okužbami, redni kadilci in ljudje, ki uživajo velike količine alkohola, povečano uživanje se priporoča tudi za pospeševanje okrevanja po operacijah ali poškodbah ter pri tistih, ki imajo oslabljen imunski sistem ali srčno-žilne bolezni. Njun vnos je priporočljivo povečati ob pretežno rastlinski prehrani, na svojem jedilniku pa bi ga morali podvojiti tudi po večjih fizičnih naporih ter takrat, kot smo pod stresom. Vsekakor pa se je pred njihovo uporabo potrebno posvetovati s strokovnjaki ter se namesto na obljube proizvajalcev zanesti na mnenje zdravnika, farmacevta ali izkušenega prehranskega svetovalca.

/0 Comments/by

Facebook oglasi za zdravo prehranjevanje v času novoletnih obljub

Če prodajate produkte ali storitve za zdrav način življenja, dobro počutje in zdravo prehranjevanje, tedaj je čas pred in po novem letu v razmiku meseca ali dva idealen za bolj intenzivno oglaševanje na socialnih omrežjih, zato da bi se povezali z novimi strankami in predstavili vašo blagovno znamko.

To je namreč čas, ko potrošniki začno postavljati novoletne obljube. Raziskave so pokazale, da so med najbolj priljubljenimi novoletnimi obljubami prav tiste, ki se tičejo diet za hujšanje, s čimer je povezano zdravo prehranjevanje, in sprememb režima telovadbe, zato tudi članstva v fitnesih skokovito porastejo v januarju in februarju mesecu. Kako torej s Facebook oglasi doseči vaše stare in nove kupce? Tu je nekaj namigov.

Preberi več

/0 Comments/by