Moč in mišična masa sta bistvenega pomena za športno uspešnost, preprečevanje poškodb, kakovost življenja in upočasnjevanje procesa staranja. Za nekatere sta pomembna bolj iz estetskega vidika, za druge iz zdravstvenega in ne glede na to, kakšen je vaš namen, sta vedno dobrodošla. Vsi vemo, da do izklesanega telesa pridemo z redno in specifično vadbo, manj ljudi pa pozna skrivnost, da je ključ do tega, kakšna je vaša mišična masa prehrana. Zdrava, hranilna in bogata živila so pika na i, s katerimi boste prišli do izklesanega telesa, seveda pa je tudi to poznavanje nutricionistike svojevrstna znanost. V nadaljevanju preberite, kako se na zdrav način lotiti pridobivanja telesne moči.

Kaj morate vedeti o pridobivanju mišične mase?

Malo je ljudi, ki se jim pogled ne bi ustavil na izklesanem moškem ali ženskem telesu. Večja mišična masa pa še zdaleč nima samo estetske funkcije, temveč pomeni tudi večjo moč, vzdržljivost, porabo energije, boljše boljše zdravje in splošno počutje. Ob hitrem in stresnem življenjskem stilu nam izklesano telo ni dano od matere narave, temveč je trdo in dolgoročno delo napornega in ciljno usmerjenega treninga, odrekanja in stroge diete. Trening moči ni priporočljiv samo za mlade, temveč tudi za tiste, ki vstopajo v starejše obdobje, saj telo z leti in staranjem izgublja svojo moč, kar pa se lahko odraža v pogostejših bolečinah, poškodbah ali zlomih kosti.

Kako se pravilno lotiti oblikovanja telesa in postave?

Če ste na začetku vaše preobrazbe, vam bo skoraj vsak način vadbe prinesel vidne rezultate. Pod pogojem, da imate urejen jedilnik in se ves čas nahajate v kaloričnem presežku. Za krepitev telesa se priporoča telesna aktivnost vsaj 2x na teden, s fokusom na treningu večjih skupin, kot so hrbet, noge in prsa. To boste najhitreje dosegli z izvajanjem kompleksnih vaj, na primer počepi, skleci, trebušnjaki in dvigi uteži. Vaje za moč je treba izvajati v kombinaciji z vajami za kardiovaskularno vadbo in dieto, bogato z beljakovinami. Trije ključni načini, ki vam bodo pomagali do izklesane postave, so:

• Vadba: dvigovanje uteži (ročne uteži, kettlebell, potisk nad glavo, mrtvi dvigi, počepi) v kombinaciji z aerobno vadbo.
• Jedilnik: uživajte živila, bogata z beljakovinami, izogibajte se procesiranim živilom, hitrim obrokom in sladkarijam.
• Spanje: telesu privoščite potrebni počitek.

Mišična masa prehrana

Beljakovine so tiste, ki se morajo znajti na vašem jedilniku, če želite, da se vam poveča mišična masa. Dnevni vnos beljakovin naj bi znašal 2 g/kg telesne teže. Po tej enačbi bi moral moški s 70 kg na dan pojesti 140 g beljakovin, kar pomeni vsaj 300 g piščančjih prsi, skodelico skute, sendvič, dve jajci, kozarec mleka in 50 g arašidov. Dnevni kalorični vnos razdelite tako, da bo ta obsegal med 12 in 15 % beljakovin, 55 do 60 % hidratov in 30 % maščob. Iz jedilnika črtajte vsa procesirana živila iz bele moke (testenine, kruh), sladkarije (čokolada, slaščice, sladki napitki) in alkohol. V dieto vključite več polnozrnatih živil, več zelenjave, rib in prehranskih dopolnil. Tudi v brezmesnih živilih lahko najdete ogromno beljakovin, npr. v soji, mandljih, špinači, grahu in fižolu.

Najpogostejše napake

• Uteži dvigujete dokler ne morete več. Nesmiselno je vsako serijo izvesti do popolne odpovedi, saj s tem omejujete napredek.
• Uporabljate pretežke uteži. Kadar je cilj vadbe večja moč, je izbira kilaže ključna. Ta naj bo takšna, da boste še vedno čutili določen del telesa, ki ga želite obremeniti.
• Narediti je treba čim več ponovitev ene vaje. Priporoča se izvajanje 2 do 3 serij, s 4 do 8 ponovitvami.
• Trenirate vsak dan. Frekvenca vadbe je pomembna, vendar telo potrebuje počitek, saj tudi takrat pridobiva na moči. Raziskave so pokazale, da je bolj smiselno obremeniti telo 4-5x tedensko z manjšim volumnom.